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「体幹を強くした方がいい」
スポーツをしている子どもがいるご家庭なら、一度は聞いたことがある言葉ではないでしょうか。
サッカーでも、野球でも、バスケットボールでも、バレーボールでも、陸上でも、
「体幹が大事」
と言われます。
では、そもそも「体幹が強い」とは、どんな状態なのでしょうか？
長時間プランクができること？
腹筋がたくさんできること？
身体をガチッと固められること？
もちろん、身体を安定させる力は大切です。
でもATHBASEスポーツ教室では、
「体幹＝身体を固める力」だけではない
と考えています。
なぜなら、スポーツ中の身体はほとんど止まっていないからです。
スポーツ中、身体はずっと動いている
サッカーを想像してみてください。
走る
止まる
切り返す
ボールを蹴る
相手と接触する
片脚で身体を支える
その瞬間、体幹はどうなっているでしょうか。
ずっと固めたままではありません。
野球でも同じです。
投げるときには、
脚で地面を押し、
下半身から骨盤、体幹、肩、腕へと動きがつながっていきます。
バスケットボールなら、
走る。
ジャンプする。
空中で身体をコントロールする。
着地する。
そして次の方向へ動く。
スポーツでは、
「動く」と「安定する」が同時に求められます。
だから体幹トレーニングも、
ただ動かないように耐えるだけではなく、
動きの中で身体をコントロールするところまで考える必要があります。
そもそも「体幹」ってどこ？
「体幹」と聞くと、お腹をイメージする人が多いと思います。
でも一般的には、頭や腕、脚を除いた胴体部分を指して使われることが多く、スポーツにおける体幹機能を考える場合には、腹部だけでなく、背部や骨盤周囲、股関節周囲なども含めた身体の中心部の働きを考える必要があります。
つまり、
体幹トレーニング＝腹筋運動
ではありません。
そしてさらに重要なのが、
体幹だけが単独で働いてスポーツをしているわけではない、
ということです。
足が地面に触れる。
脚で力を受ける。
股関節が動く。
体幹がその力を受け止める。
上半身へ力を伝える。
腕や脚が動く。
身体はつながっています。
だからATHBASEでは、
「体幹だけを見る」のではなく、身体全体の中で体幹がどう働いているか
を大切にしています。
プランクは意味がないの？
ここは誤解してほしくないところです。
「スポーツでは動くんだから、プランクなんて意味がない」
という話ではありません。
プランクのような姿勢保持のトレーニングも、目的に応じて使います。
まずは、
自分の身体を一定の姿勢に保つ。
これは一つの大切な能力です。
特にトレーニング経験の少ない子どもにとっては、
「自分の身体が今どうなっているのか」
を感じる機会にもなります。
腰が反っている。
お尻が上がっている。
肩に力が入りすぎている。
身体が傾いている。
こうしたことに気づきながら、自分で姿勢を調整していく。
それも立派な身体操作です。
問題なのは、
「プランクが長くできる＝スポーツで使える体幹が完成した」
と考えてしまうことです。
「止まって支える」から、その先へ
例えばATHBASEでは、体幹を考えるとき、
止まって支える
だけで終わらせません。
そこから、
動きながら支える。
さらに、
外から受けた力に対応する。
そして、
力を次の動きへつなげる。
というように発展させて考えます。
例えば四つ這い。
一見すると簡単ですが、手と脚で身体を支えながら、姿勢をコントロールする必要があります。
そこからハイハイやクマ歩きになれば、身体を支えながら手足を動かさなければいけません。
片脚立ちなら、支持面が小さくなった状態で身体をコントロールします。
ジャンプからの着地なら、
空中で動いていた身体を、地面から受ける力に対応しながら安定させます。
さらにそこから切り返せば、
止める→支える→次へ動く
まで必要になります。
こう考えると、
「体幹トレーニング」の見え方が少し変わってきませんか？
「固める」ではなく「必要なときに安定させる」
僕が子どもたちに身につけてほしいのは、
ずっと力が入っている身体ではありません。
スポーツでは、力を出すことと同じくらい、必要のないところでは力を抜くことも重要です。
走るときも、
投げるときも、
ジャンプするときも、
すべての筋肉を最大限に緊張させ続けているわけではありません。
必要な瞬間に力を出す。
必要な瞬間に身体を安定させる。
そして次の動きにつなげる。
つまり、
「固い身体」ではなく、「コントロールできる身体」。
これがATHBASEで考える体幹トレーニングの大きなポイントです。
体幹は「力を伝える場所」でもある
スポーツでは、身体の一部分だけで力を生み出しているわけではありません。
例えばボールを投げるとき。
腕だけで投げるより、
地面を押して、
脚を使って、
骨盤や体幹が動き、
その力が肩から腕へ伝わっていく。
キックも同じです。
ジャンプも同じです。
走ることも同じです。
身体全体が連動して動きます。
体幹は、その中で身体の中心部として重要な役割を担います。
だから、
腹筋を何回できるかだけではなく、
下半身と上半身の間で、身体をどのようにコントロールできるか。
という視点も大切です。
研究では「体幹トレーニング」はどう考えられている？
体幹トレーニングは、単なるイメージだけで語られているものではありません。
若年者やアスリートを対象とした研究では、体幹トレーニングによって体幹機能だけでなく、バランスやジャンプ、競技パフォーマンスに関連する指標などにプラスの変化がみられる可能性が報告されています。
ただし、
「体幹トレーニングをすれば何でもスポーツが上手くなる」
という意味ではありません。
トレーニングの内容、期間、対象者、競技、年齢などによって結果は異なります。
そしてスポーツパフォーマンスは、
筋力
スピード
パワー
技術
バランス
判断
競技経験
成長・成熟
さまざまな要素によって決まります。
だからこそ、体幹だけを切り取って考えるのではなく、
身体全体の能力の一つとして育てていく
ことが大切です。
子どもの体幹トレーニングは「トレーニングらしくなくてもいい」
ここはATHBASEで特に大切にしているところです。
子ども、特に幼児や小学生に、
「今から体幹トレーニングをします！」
といって、難しい筋トレばかりをする必要はありません。
遊びの中にも、体幹を使う場面はたくさんあります。
這う
登る
ぶら下がる
転がる
片脚で立つ
障害物を越える
ジャンプする
着地する
ボールを投げる
身体をひねる
こうした運動では、
手足を動かしながら身体の中心をコントロールする必要があります。
つまり、
子どもにとっては「いろいろな動きを経験すること」そのものが身体づくりになります。
体幹だけを切り離して鍛えるのではなく、
身体全体を使う中で育てていく。
ATHBASEが幼児期からさまざまな運動を取り入れている理由の一つです。
年齢が上がれば、求められるものも変わる
もちろん、中学生や高校生のアスリートになれば話は少し変わります。
身体も大きくなり、
競技のスピードも上がり、
相手との接触も強くなり、
自分自身が出せる力も大きくなっていきます。
そこで必要になるのが、
「大きくなった力をコントロールする能力」
です。
速く走れるようになった。
高く跳べるようになった。
強く投げられるようになった。
でも、その力を受け止められなければどうでしょう。
例えばジャンプ。
高く跳ぶ力だけではなく、
着地したときに自分の身体をコントロールできること
も重要です。
切り返しなら、
速く走るだけではなく、
減速して身体を支え、次の方向へ力を出す必要があります。
成長して出せる力が大きくなるほど、
その力を扱える身体
も必要になります。
「体幹が弱いですね」で終わらせない
僕は「体幹が弱い」という言葉を簡単に使いすぎないようにしたいと思っています。
なぜなら、
動きが安定しない理由が、本当に体幹だけにあるとは限らないからです。
足元の支持がうまくできていないのかもしれない。
股関節を上手く使えていないのかもしれない。
その動きを経験したことが少ないのかもしれない。
そもそも課題が難しすぎるのかもしれない。
成長によって身体のバランスが変化している途中かもしれない。
だから、
「体幹が弱いからプランクをやろう」
だけではなく、
「なぜこの動きが難しいんだろう？」
と考える。
そこが指導ではとても大切だと思っています。
ATHBASEが考える「スポーツで使える体幹」
体幹トレーニングというと、
どうしても、
「腹筋を鍛える」
「プランクをする」
というイメージになりがちです。
でも、スポーツの動きを考えると、それだけではありません。
止まって支える。
そこから、
動きながら支える。
力を受ける。
力を伝える。
次の動きへつなげる。
そして、
必要な瞬間に身体を安定させる。
ATHBASEでは、こうした身体の使い方を含めて「体幹」を考えています。
バランスドームは、目的に合わせて選ぶ道具の一つ
足元の条件を変える道具として、半円型のバランスドームも候補になります。今回の販売ページには46cm・58cmなどの選択肢があります。不安定な面に乗ることだけで、競技で使える体幹や身体のコントロールが身につくと保証するものではありません。
購入前に対象年齢・耐荷重・空気量・使用する面と固定方法を確認してください。子どもに使う場合は、年齢や経験に合う課題を指導者と相談します。説明書に沿って設置・点検し、大人がすぐ支えられる位置で見守り、一人ずつ使用します。目を閉じる、身体を押して揺らす、上で跳ねる、裏返して使うといった方法を自己判断で加えません。難しければ平らな床での運動に戻し、器具を使うこと自体を目標にしないようにしましょう。
※商品名のキャンペーン・順位・販売数などは販売店の表示です。適用条件や最新の仕様・在庫は購入時に確認してください。
動かない身体ではなく、「動いてもコントロールできる身体」へ
子どもたちには、これから身体が大きくなり、出せる力も増えていきます。
競技レベルが上がれば、求められるスピードやパワーも大きくなります。
だからこそ、
ただ身体を固められるだけではなく、
大きく動いても、自分の身体をコントロールできる。
そんな身体をつくってほしい。
プランクが悪いわけではありません。
腹筋運動が悪いわけでもありません。
大切なのは、
「何のために、そのトレーニングをしているのか？」
です。
止まる
動く
支える
受ける
伝える
そして、また動く
体幹はスポーツから切り離されたものではなく、全身の動きの中で働いています。
ATHBASEスポーツ教室では、子どもたちの年齢や成長、運動経験を見ながら、さまざまな動きを通して身体をコントロールする力を育てていきます。
体幹＝固める力だけではない。
目指したいのは、
「動かない身体」ではなく、「動いてもコントロールできる身体」。
これからも十勝・帯広の子どもたちに、スポーツや日常生活につながる身体づくりを伝えていきたいと思います。
ATHBASEスポーツ教室
北海道帯広市西13条北5丁目1番地12
幼児から小学生、中学生、高校生まで、それぞれの成長段階に合わせた運動・身体づくりを行っています。
体験をご希望の方は、ATHBASEスポーツ教室のホームページからお問い合わせください。